2007年12月アーカイブ

アメリカで食べたカリカリのベーコンを時々思い出します。
なかなか日本の家庭では食べることができません。

しかし、今思えばあれって、かなり油がいっぱいだったんでしょうね。

ベーコンの脂肪には、悪玉コレステロールであるLDLを増やし、動脈硬化をすすめる飽和脂肪酸が多く含まれています。

ところで、魚と肉を比べた場合、どうしてもコレステロールという視点からでは魚料理に軍配があがりそうなものですが、実は、肉の塩部にもオリーブ油と同様のオレイン酸が含まれています。

また、肉そのものは、良質のたんぱく源となっていることは周知の事実ですから、食べすぎなければ、何も悪いことはないということでしょう。

ただ、肉は、魚よりも調理も簡単ですし、食べる方も骨を気にするわけではないので、結構気軽に量多く、食する機会があります。

だからこそ、摂取には、自発的に注意を払うということが必要なんだろうなって思っています。

本当にメタボリックな中年サラリーマンをはじめ、運動不足がちな主婦の方も、適度な運動とともに、食生活への気配りと改善に目を配らせていかなければなりませんね。

日本全体の平均年齢も上がってきたこともあり、健康に気を配る食生活というのは、国全体で啓蒙していかなくてはならないことかもしれませんね。

ちょっと話が大きくなりすぎました。。。

カロリーが低いからといって、安心してうっかり大量に摂取していると、実は、コレステロールは多く含んでいたというような食材があります。ご注意ください。

例えば、酒のつまみに、するめいかを食べますが、これなんかは駄菓子を食べるよりはよっぽどローカロリーでよいと思うのですが、摂取のしすぎは、コレステロールを下げる食品が必要なあなたには要注意です。

例えば、コレステロールの一日の摂取の目安は男性で７５０㎎、女性で600㎎未満ですが、当然高コレステロールの方でしたら、この目安の半分くらいの３００㎎程度を目指す必要があります。

先にあげた焼いたスルメイカの場合ですが、100グラムあたりコレステロールは380㎎もあります。
あとは、あんきもなどは50グラムあたり280㎎もあります。
うなぎの蒲焼も100グラムあたり230㎎あり、やはり要注意です。

たこも、100グラムあたり150㎎のコレステロールがありますから、やはり食生活というのは、自分の体を知り、トータルで判断していかなければならないといえます。

アーモンドはキツイっていうイメージがあります。小さいときに子供が食べてはいけないっていうふうなことを親から聞かせれていた印象が強いので僕の場合は、大人になってもそういうイメージがあります。

このキツイというのは、高脂肪による高カロリーという意味だったのか、あんまり根拠はわかりません。

とはいえ、香ばしいアーモンドは美味しいですからね。

さて、このアーモンドですが、確かにその成分のほとんどが脂肪のようです。
ただし、この脂肪、オレイン酸なんです。

オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）を減らす（下げる）作用があります。

また、ビタミンＥの含有量も多く、ポリフェノールも豊富です。
両方とも、抗酸化力が強い成分であるため、過酸化脂質の発生を抑制します。

過酸化脂質は、細胞の老化や生活習慣病の元となるもので、健康によいものではありません。

そして、この抗酸化作用により、血中のＬＤＬの酸化が抑えられ、動脈硬化や心臓病の予防ができるといわれています。ただし、高カロリーな食材には違いないので、適度な摂取が基本です。

うまくサラダをはじめとして、料理などにも使いたい食材の一つです。

ワインといえばフランスをイメージします。

フランス人は、ヨーロッパの中でも食文化が発達している国ですから、肉や乳製品などの動物性脂肪についても周辺の諸外国に比べてより多く摂取している国民です。

しかし、それにしては心疾患による死亡率が少ない国です。
この謎を解く鍵が、実は赤ワインに含まれる抗酸化物質のポリフェノールではないかというのです。

通常は、動物性脂肪をたくさんとるとコレステロール値が高くなり、動脈硬化から心疾患を引き起こす確率が高くなるといわれているだけに、やはりこの赤ワイン効果というのは信憑性ありと思わずにはいられません。

動脈硬化は悪玉コレステロールであるＬＤＬが活性酸素によって酸化され、酸化ＬＤＬになることで進行します。その進行をおさえるのが、フランス国民が愛飲してやまない赤ワインだったというわけです。

赤ワインには、原料となるぶどうの皮の色素成分であるアントシアニンや、渋み成分のタンニンをはじめ、昨今話題のカテキンやレスベラトロールなど、多くのポリフェノールが含まれています。

これは、赤ワインの製法自体が果皮や種などを一緒にすりつぶして発酵させることによるもので、皮や種をとりのぞくスッキリ製法の白ワインより強力な抗酸化作用があるためです。

アルコールもほどほどでしたら、ストレスの解消にもなりますし、同じ飲むのであれば白ワインより赤ワインといったように、ちょっとした生活習慣の気づきや心がけでコレステロールを下げることで得られる健康は手に入るものなのかもしれません。

コレステロールを下げるためには、ちょっとした階段ののぼりおりなどの運動にしてもそうですが、そういったちょっとした知識と習慣づけが大切なようです。

おすすめの赤ワイン（こちらの記事にあるものが、私もおすすめです）⇒　ボルサオ　クラシコ　ティント　

コレステロールを下げる工夫、今日は豆腐の利用です。

豆腐の利用がコレステロールを下げる食事にはかかせません。

ハンバーグに豆腐を入れて作ることや、卵焼きに豆腐を入れて作ることが考えられます。

いり卵にも、高野豆腐をいれることで、卵の量の調整にもなります。

フードプロセッサーを利用します。
水切りした木綿豆腐、調味料を入れて、その生地を風味づけのために、ごま油で熱した卵焼き用のフライパンに入れて焼き上げます。

大根おろしと大葉はごま油と相性がよいので、お皿にそえてやるあと彩りも食欲をそそるものとなります。

コレステロールを下げるには、日常の食生活の改善、適度な運動を習慣化していくことが重要です。

コレステロールを下げる工夫、それは、朝昼晩の食事への工夫が一番効果的です。

例えば、から揚げに生麩をはさんで、なお且つ、揚げるのではなく多めの油で焼く、さらに事前に脂肪の多い皮を取り除く。

そんな工夫です。

料理本なども活用することで、こういった調理の幅もでてきますので、大いに活用したいものです。

食感がよく似ている生麩を使うことが肝です。生麩を鶏もも肉で包むようにして調理します。

コレステロールを下げるには、摂取量を減らすということが基本です。
ただし、ボリューム不足な感じになってしまうと、かえっていつもより量を摂取しがちになります。

そこで、味覚の錯覚をつかいます。
色、食感、味、そんなものをうまく整えていきます。

この他にも、こういう工夫は料理の世界ではたくさんあります。

コレステロールを下げるためには、コレステロールを多く含む食材の摂取を控えること。当たり前のことですが、それが食生活を改善するということの意味でもあります。

だからといって、普段食べているものをいきなり食べるなというのも、正直かなり厳しい話になります。
そこで、料理や調理という技術が活躍します。

例えば、鶏肉の場合ですが、もも肉の皮の部分に一番脂肪が含まれています。ですから、この皮の部分を取り除いて調理することで、随分とコレステロールを下げることになります。

もし、カロリーも減ってしまうということでしたら、オリーブ油を使うことで補うことがおすすめです。
オリーブオイルは、オレイン酸の働きで悪玉コレステロール（LDL)を減らし、善玉コレステロール（HDL)を増やす作業があるためです。

紅花油やコーン油、米油などに含まれるリノール酸は、とりすぎると善玉コレステロールも減らしてしまう恐れがありますが、オリーブ油には、そのような恐れがないことがわかっています。

また、油では、シソ油やエゴマ油はαリノレン酸の働きで血栓の予防にもなりますので、少々高いですが、おすすめです。

コンビニは、もはや生きていくうえでのインフラといっても過言ではありません。そして、コンビニでお昼の食事を購入することもしばしば。

コレステロールを下げることに関心のあなたは、コンビにでの昼食選びについても十分気をつけてくださいね。

おにぎりもタラコなど、魚卵系はまずはパスです。できれば、昆布や梅干などのエネルギー量の少ないものを1個だけにします。

そして、おかずですが、肉やフライはボリュームもあり食べ応えもありますがここはパスです。

大豆製品を中心としたタンパク質源が補給できないか、日ごろからコンビニの品揃えいも注意を払っておく必要がありそうです。

コレステロールをコントロールするにあたっては、豆乳なんていうのもかしこい選択肢の一つです。

また、健康のためには一日に一度は、野菜の摂取は心がけたいものです。その摂取を昼食のコンビニからというのもありです。

その場合は、サラダが多くなると思いますが、ノンオイルドレッシングにしてくださいね。
まぁ、サラダだけでなく煮物、炒め物なども品揃えとしてあれば、ローテーションで変えていくと、野菜摂取が飽きずにすみます。

あとは、もずく酢やわかめスープなどの低カロリーのものや、おでんなども野菜がとれますので、この時期にはおすすめです。

マグロ、サバ、ハマチ、さんま、ブリ、うなぎ、マイワシ、ウルメイワシ、アジ、ニシン、カツオ、サケなどの青背の魚は、良質なたんぱく質の宝庫です。

これらの青背の魚に含まれる脂肪には、多価不飽和脂肪酸といわれるＥＰＡや、ＤＨＡが多く含まれており、これらは、コレステロールを上げるような脂肪ではなく、むしろ中性脂肪を下げる働きをもっています。

積極的に食事に取り入れていきたいメニューですから、これらの魚を購入するときも、目のにごりがなく、エラに血液の色が見えているような鮮度の高いものを選びましょう。

また、マリネなどの食べ方も一般的ですが、そういった油を使った調理をする場合には、同じく不飽和脂肪酸を多く含むオリーブ油や米油、ベニバナ油を利用するとよいでしょう。